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如何掌握卡路里的重要性在哪里?如何掌握卡路里减肥?[图]

发布时间:2019-10-17 02:00:24

减肥重要的一个原理,就是要求达到摄入上的能量要比消耗的能量少,这就对于我们的饮食控制上有很大的要求了,我们需要做的就是计算卡路里,并做好相应的饮食管理,那么,如何掌握卡路里的重要性在哪里?如何掌握卡路里减肥?

1、怎样掌握卡路里减肥

什么是卡路里?

食物热能传统上以卡路里计量,1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小,因而在计算食物热能时,通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示,英文中常以大写开头的Calorie表示大卡,与小写开头的小卡calorie相区分。

卡路里来自哪里?

人体所需要的能量来自三种物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。因此卡路里来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。而碳水化合物和蛋白质每克可以释放出4千卡能量,脂肪每克可以释放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。

卡路里如何被消耗?

从食物中摄入的能量,被基本新陈代谢如呼吸、血液循环、细胞更新等要消耗掉60%~75%,另外10%用于消化,运动消耗20%~30%。

在运动量正常的情况下,只要把自己的体重(斤)乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数。研究显示,卡路里摄入量少于这个标准的女性,自身的新陈代谢水平会降低45%。

每天摄入多少卡路里合适?

摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

如何计算你每天所需的卡路里摄入量?

如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。

例如,一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:130×14=1820(卡路里)。 而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为: 200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。

需要提醒大家的是:如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能需要调整卡路里摄入量,调整量一般为50~100卡路里。

什么是负卡路里食物?

那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如:你吃了一个苹果,含有50卡路里,不过需要用75卡路里来消化和吸收它,也就是说你身体会消耗额外的25卡路里,所以当你主要的食物属于负卡路里食物,你的减肥速度会因此加快二至三倍。

其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物,它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。

2、卡路里减肥怎样进行

卡路里,是一个能量单位。其定义为将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。我们往往将卡路里与食品联系在一起。不过现在有很多人会在卡路里上有误区,认为卡路里是导致运动减肥瘦不下来的根本原因。

其实肥胖与个人饮食习惯,压力疲劳,缺乏运动都有直接关系,并非单一用摄入卡路里的高低这一个标准来衡量。是否造成肥胖也要看你摄入的总能量,若总能量比你消耗的能量还少的话不但不会胖还会瘦下来。让身体吸收的热量与消耗的热量之间达到平衡才是正确的方式。

频繁的训练却不知道热量单位该如何换算?

来记住一个简单的公式:1千卡(kcal)=1000卡(cal)≈4.2千焦(kj)习惯上我们称千卡为大卡。一般食物上的营养单位是千焦。举个例子:一袋酸奶标注420kj,换算成大卡就是100大卡,所以在买食物的时候,如果看见是千焦的单位,可以简单的除以4进行换算。

食物未必是卡路里越低越好,对提高运动表现未必有帮助

健康的饮食是需要各类食物的合理搭配,天天只喝柠檬水、蔬菜汁,吃海带、魔芋,不仅不会减肥,提高运动表现,同时对身体健康也是有害的。因为我们在控制热量的同时,还要保证各种维生素、矿物质和蛋白质的摄取,否则就会降低活力,提前衰老,并不会提高运动表现。

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